1. 短いジョグから始める
有酸素トレーニングを始めたいという気持ちはあっても、どう取り組めばいいのか迷っていないだろうか。ここでは、それをいくつかのステップに分けて、いかにシンプルに始められるかを紹介する。
1-1. 初心者は、最初から通しで走ろうとしないこと。まずは自宅の周りや近所で、15〜20分ほどの短いジョグから始めてみよう。犬を飼っているなら、散歩のついでに軽くジョグを取り入れてみるのもいい。
1-2. ペースに変化を加えて、体に休憩を与える時間を作ってみよう。必要だと感じたら、歩くことを恥ずかしがらなくていい。
1-3. 体が慣れてきたら、走る時間と距離を伸ばし、歩く時間を短くしていこう。まずは2分ジョグ、2分ウォーキングを交互に繰り返すところから始めてみる。それが楽に感じられるようになったら、1回のトレーニングごとに1分ずつ走る時間を延ばしていき、最終的には歩かずに全ての距離を走りきれるようにしていこう。
役立つヒント:期待は一度、脇に置いておこう。最初の数回は自然体で走り、体の声に耳を傾けること。無理をしすぎると、モチベーションを失うリスクがある。
2. 最初は無理をしない
まず、 ランニング という新しい負荷に体を慣らしていく必要がある。多くの人がやってしまいがちなミスが、最初から速く走りすぎて、数分で息切れしてしまうこと。これがもどかしさや痛み、時には怪我につながることもある。だからこそ、会話ができるくらいの、無理のないペースで走り始めよう。スピードを上げたくなったとしても、その距離全体を通して同じペースを保つこと。体は新しい負荷に向き合っている最中だ。ゆっくり取り組むことこそが、続けるための鍵になる。
3. 回復の時間を取る
最初のランがうまくいって、もう次のランのことを考え始めている?それは素晴らしいこと!
でも、次の有酸素トレーニングまでは1日空けるようにしよう。最初のランニングから回復するために、体を休ませる必要がある。心血管系にかかる新しい負荷に適応し、筋肉や骨にも、次のランに向けて準備する時間を与えてあげよう。ランニングをした日の翌日には、必ず休息日を設けるようにトレーニングを組み立てること。このシンプルなトレーニングプランが、初心者が怪我のリスクなくランニングを始める助けになる。
新しいランニングルーティンに体を慣らしていく過程で、体がこわばったり、筋肉痛を感じたりするのはよくあることだ。ランの前にストレッチを行うことで、体が温まり、走り出す準備が整う。ラン後のストレッチは、筋肉を元の長さに戻すことで回復を助けてくれる。ストレッチの時間をしっかり取ることで、回復日を挟んだ後も、また意欲的に走り出せるようになる。
4. リラックスして、小さなステップで走る
自分に合った心地よいランニングのフォームを見つけるには、時間が必要だ。走った距離、1km、あるいは1マイルごとに、体はランナーとしての動き方を少しずつ学んでいく。リラックスした状態を保ち、良いフォームを意識しよう。足が地面に着くたびにスピードを落としてしまう大きなストライドよりも、小さく軽やかなステップの方が効果的だ。
5. 正しい地面を選ぶ
有酸素運動を始めたばかりの人の多くが、どんな地面で走るのが一番いいのか気になるはずだ。答えは、トレーニングの目的によって変わる、というもの。基本的には、さまざまな地面で走るのがベストな選択だ。
舗装路を走ることは、速く走りたいときに向いている。足首をひねる心配もほとんどない。ただ、舗装路はクッション性がないため、関節への負担が大きくなる。
森や公園のトレイルは地面が柔らかく、足が着地する際の衝撃を吸収してくれる。ただし、木の根や石、地面の凹凸には注意が必要だ。
砂地は筋肉を鍛える良いトレーニングになり、足を高く上げる動きも自然と身につく。ふくらはぎに特に負荷を感じやすいので、砂地では無理をしないようにしよう。
トレッドミルを使えば、良いクッション性のもとで一年中トレーニングができるが、ベルトが足元で動く分、ストライドを少し短くする必要がある。
6. 横っ腹の痛みを怖がらない
ジョグ中に横っ腹の痛みを感じる人は多い。これを防ぐ良い方法は、有酸素トレーニングの2時間前は何も食べず、水分も少量に留めておくこと。もし痛みが出てしまったら、休憩して歩こう。落ち着いて呼吸をしながら、痛む側を押さえてリラックスすることを心がける。痛みが完全に引いてから、ゆっくりと再び走り始めるようにしよう。
7. 全身を使って走る
ランニングは、全身を使うワークアウトだ。腕の振りは、ストライドの長さと、1分間あたりの歩数の両方に影響を与える。強く、健康的で、安定したコアは、体を高く保ちながら軽やかに走る助けになる。定期的な筋力トレーニングが、ランニングパフォーマンスを高め、怪我を防いでくれることも忘れずに。
8. クロストレーニングを試す
心臓の健康にとって、バリエーションを持つことは大切だ。さまざまなスポーツを組み合わせることで、ランニングが関節や脊椎にかける負担を抑えながら、心血管系の健康を高めることができる。良いクロストレーニングの例としては、次のようなものが挙げられる。
さらに、クロストレーニングは飽きずに続けられる楽しさもあり、それがランニングへの愛着をさらに深めてくれるはずだ。
さあ、走り出そう
ランニングを新たに始める人にとって、これからのスタートにワクワクしてもらえていたら嬉しい。自分自身に無理をさせないことを忘れずに。ランニングを始めることは、これから探求していく、まったく新しい世界の入り口になる。道のりの中で、多少の困難に出会うこともあるはずだ。けれど、根気強く、辛抱強く続けていけば、ランニングは少しずつ楽に、そしてもっと楽しいものになっていく。この旅そのものを、楽しんでほしい。