ランニングを始めたばかりの人なら、一度は経験したことがあるはずだ。最初から飛ばしすぎると、すぐに息が上がってしまうことがある。多くの場合は、ペースを落としてウォーミングアップを行いながら徐々に身体を慣らしていく必要があるというサインだ。しかし、呼吸方法が適切でないことが原因の場合もある。
ランニング中、身体は酸素を取り込みながら、運動によって増加する二酸化炭素を排出している。ランニングに適した呼吸方法を身につけることで、より効率的に呼吸ができるようになり、一回の呼吸でより多くの酸素を取り込み、より多くの二酸化炭素を排出しやすくなる。
また、正しい呼吸方法を身につけることで、ランニングをより快適に楽しめるようになる。
ランニング中の正しい呼吸方法とは？
EXOSでパフォーマンス＆トレーニングスペシャリストを務めるEric Dannenberg氏は、ランニングのパフォーマンスと効率を高めるために、次の呼吸テクニックを実践している。
- テクニック1：腹式呼吸
胸だけで呼吸するのではなく、横隔膜を使って深く息を吸い、お腹を膨らませるように呼吸する。 - テクニック2：呼吸のリズムを整える
呼吸とピッチを合わせ、一定のリズムで呼吸を行う。 - テクニック3：鼻呼吸
口ではなく鼻から息を吸って吐くことで、副交感神経を活性化させる。 - テクニック4：スプリント時のパワーブリージング
息を吐く際に意識的に力を加えることで、より力強いスプリントをサポートする。
では、ランニング中の呼吸方法を身につけるために、まず何から始めればよいのだろうか。
Dannenberg氏は、「まずは自分の呼吸に意識を向けることです」と語る。
「ランニングと呼吸のテクニックを最適化するためには、まず自分の呼吸を意識することから始めましょう。」
呼吸への意識を高めることで、気持ちが落ち着き、ランニングに集中しやすくなる。やがて走りが一定のリズムに乗り、リラックスした状態へと入っていく。
Dannenberg氏はこう説明する。
「呼吸をコントロールできるようになると、心もコントロールできるようになります。そして、そのときこそ“ゾーン”に入ることができるのです。」
ランニング中の呼吸方法を身につけよう
Dannenberg氏が紹介するのは、ランニング中の呼吸を整える4つのシンプルなテクニック。ここからは、それぞれの実践方法とランニングへの効果を紹介。
テクニック1：腹式呼吸
より効率的な呼吸を身につけ、ランニング中に息が上がりにくくするために、Dannenberg氏が推奨しているのが「腹式呼吸」だ。これは胸だけでなく、横隔膜を使い、お腹を膨らませるように深く息を吸う呼吸法だ。
やり方
- 息を吸うときは、お腹を膨らませることを意識しながら、横隔膜を使って深く吸い込む。
- 息を吐くときは、横隔膜を使いながら、お腹や体幹から空気を押し出すように吐き出す。
ランニングへの効果
腹式呼吸を行うことで、一回の呼吸でより多くの酸素を取り込めるようになる。
また、ペースが上がっても呼吸を安定させやすくなるため、息が上がる感覚を軽減する効果も期待できる。
テクニック2：呼吸のリズムを整える
自分の呼吸に意識を向けられるようになったら、次は呼吸のリズムをコントロールしてみよう。
やり方
- 一定のペースで走りながら、呼吸とピッチを合わせることを意識する。
- 横隔膜を使って深く呼吸しながら、例えば2歩で吸い、2歩で吐くといったリズムを試してみよう。
- 自分のペースや呼吸に合ったリズムを見つけ、そのリズムを維持しながら走ることがポイントだ。
ランニングへの効果
呼吸のリズムをランニングのペースに合わせることで、より安定した効率的な呼吸がしやすくなる。また、呼吸に意識を向けることで、走りに集中しやすくなる。
継続して練習することで、スプリントや上り坂、階段など負荷が高まる場面でも、呼吸のリズムをコントロールしやすくなる。
テクニック3：鼻呼吸
体力が向上してきたら、Dannenberg氏は副交感神経の働きを高めるために鼻呼吸を取り入れることを勧めている。方法はとてもシンプルで、ランニング中に鼻から息を吸い、鼻から息を吐くだけだ。
ランニング中に口呼吸をしてもいい？
ランニング中に口呼吸をすること自体に問題はないが、必ずしも効率的な呼吸方法とはいえない。
口から息を吸うと交感神経が活性化され、身体のストレス反応が高まりやすくなるほか、心拍数の上昇にもつながる。一方で、鼻から息を吸うことで副交感神経が刺激される。Dannenberg氏はこれを「身体の休息・回復モード」と表現している。
ランニング中に鼻呼吸を行うことで、心拍数を安定させやすくなり、リラックスした状態を維持しやすくなる。
ただし、スプリントやテンポランのような高強度のランニングでは、口から息を吐く「パワーブリージング」が効果的な場合もある。
テクニック4：スプリント時のパワーブリージング
スプリントのパフォーマンスをさらに高めたいなら、Dannenberg氏が「パワーブリージング」と呼ぶ呼吸法を試してみよう。
長距離ランナーであっても、スプリントでは異なる負荷がかかるため苦戦することがある。パワーブリージングは、スプリント時のスピード向上や酸素摂取量の増加をサポートしてくれる。
やり方
- まずは鼻呼吸と同じように、鼻からゆっくりと息を吸い、横隔膜までしっかり空気を送り込む。
- 息を吐くときは、歯の間から「スーッ」という音を出しながら、口から力強く空気を吐き出す。吸う時間よりも少し長めに吐くことを意識し、できるだけ多くの二酸化炭素（CO₂）を排出する。
ランニングへの効果
運動強度が高まるほど、身体はより多くの酸素を必要とし、同時に二酸化炭素を効率よく排出する必要がある。
パワーブリージングは二酸化炭素の排出を促すだけでなく、「スーッ」という音による振動が一酸化窒素の生成を促し、酸素の取り込みをサポートすると考えられている。
ランニング中に息が上がってしまったら
ランニング中に息が上がったと感じたら、身体に負荷をかけすぎている可能性がある。
まずは会話ができる程度のジョギングペースまで落とすか、1分ほど歩いて身体をリラックスさせよう。
鼻呼吸などの新しい呼吸方法は、最初は違和感を覚えることもある。無理をせず、自分が楽だと感じる呼吸方法に戻しても問題ない。
何より重要なのは、トレーニング中に十分な酸素を身体へ取り込めていることだ。
呼吸を整えて、より快適なランニングへ
呼吸に意識を向けることで、気持ちを落ち着かせながらランニングに集中しやすくなる。
やがて自然と“ゾーン”に入りやすくなり、より快適に走れるようになるだろう。結果として、スピードの向上だけでなく、リラックスした状態でエネルギッシュにランニングを楽しめるようになる。